Respiration nasale en courant
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- Créé le vendredi 14 décembre 2018 06:15
- Écrit par Vincent Toumazou
Les pistes de progrès en course à pied sont nombreuses. Beaucoup pensent en premier lieu à faire de l’endurance, puis des intervalles, à manger différemment, à s’étirer et que sais-je encore. Peu d’entre les coureurs pensent à se pencher sur le cas de la respiration. Il y a pourtant sur ce secteur une source de progrès, de relâchement, de connexion considérable. La pratique de la respiration nasale en courant en est une pépite qui pourrait bien vous réserver de belles surprises.
J'ai fait connaissance avec cette pratique en m'entrainant avec Jack Bouchet, coach du S.A.Mérignac qui m'a suivi entre 1992 et 1997 de plus ou moins loin. J’ai vite pensé que Jack était un type étonnant, très à l'écoute de l'athlète, roi de l'empirisme mais qui n'avait pas son pareil pour rendre les séances et les semaines attrayantes. L'un de ses dadas, c'était les séquences de respiration nasale.
J'ai depuis conservé cette pratique, en première intention pour rompre la monotonie de certaines sorties tout en travaillant la respiration et la concentration. Mais les années passant, en m’ouvrant à d’autres activités telles que la préparation mentale, la méditation, le yoga, j’ai fait évoluer cette pratique de la respiration nasale en élargissant le champ de ses bienfaits.
Le principe est simple : durant un footing vous faites des périodes au cours desquelles vous ne respirez QUE par le nez, inspiration et expiration comprises. Les premiers essais sont souvent terribles voire douloureux mais il convient de persévérer en douceur. Ce dernier point est très important. Vous serez sans doute contraint de réduire votre vitesse pour ne pas accélérer le pouls mais dans le même temps vous remarquerez que le relâchement, la souplesse de la foulée vous permettront de trouver du confort. Par ailleurs, pratiquer la respiration nasale implique d’être concentré sur sa respiration, à l’équipe de son corps ce qui est également une brique essentielle de la préparation mentale. Rapidement, la respiration vous permettra d’être connecté avec votre corps, d’être présent dans votre foulée. Bref, que du positif !
En pratique, il convient de commencer modestement, sur un parcours plat et calme sur de courtes sections, 1 à 2 minutes à répéter à l’envi. L’habitude venant, vous pourrez allonger ces sections et construire des séances complètes autour de cette pratique. Vous observerez que lorsque vous reprenez une respiration normale, vous avez l'impression de ventiler de façon incroyable avec des poumons à la capacité doublée...
Vous pouvez par exemple introduire cela une fois par semaine avant d’ajouter une deuxième séance, dédiée à la respiration nasale cette fois–ci. Il conviendra de veiller à démarrer cette respiration nasale à l’issue d’une période d’échauffement à allure lente de 15 minutes minimum.
Une séance type pourra s’articuler autour de 15 footing puis 5' respiration nasale (RNa), 5' respiration normale (Rno), 10' RNa, 5'Rno, 5'Rna, finir en respirant normalement.
Cette pratique de la respiration nasale est à mettre en parallèle avec la pratique de la respiration du Ujjayi en yoga. J’adore cette respiration qui peut vous permettre de mieux aborder la respiration nasale en courant puis de la compléter lors de séance d’étirements.
Le lien du Blog Qee explique avec simplicité comme pratiquer le Ujjayi.
La respiration se fait par le nez et est lente et contrôlée. Même après 2 ou 3 minutes de pratique, vous en sentirez les bénéfices.
- Pendant quelques minutes, concentrez vous sur votre corps et votre respiration.
- Asseyez vous confortablement, en tailleur ou sur un siège et tenez vous bien droit.
- Reculez votre langue au fond de votre bouche, pour fermer légèrement la glotte.
- Respirez profondément par le nez. Un bruit doit se faire entendre lors de l’expiration. Gardez la même position lors de l’inspiration : le même bruit doit se produire.
- Petit à petit, essayez d’équilibrer le temps d’inspiration et d’expiration, ainsi que l’énergie mise dans chaque mouvement de la respiration.
Voilà, à vous d’essayer. Vous verrez, c’est étonnant et bien agréable. Une autre façon de courir qui s'offre à vous peut-être...
La terre, c'est le Paradis, le seul que nous ne connaîtrons jamais. Nous le comprendrons le jour où nos yeux s'ouvriront. Inutile d'en faire un Paradis, c'est le Paradis. Nous n'avons qu'à nous rendre dignes de l'habiter. L'homme nanti d'un fusil, l'homme qui a le meurtre dans le coeur est incapable de reconnaître le Paradis même si on le lui montre."
